근막 이완으로 시원하게!
일자목, 거북목, 긴장성 통증으로 뻐근한 어깨… 지금 당장 풀어보세요!
안녕하세요! 컴퓨터 앞에 하루 종일 앉아 있는 직장인이라면 누구나 겪는 어깨 뭉침. 단순히 불편한 것을 넘어서, 두통과 손 저림까지 유발하는 원인이 될 수 있어요. 하지만 다행히도 간단한 스트레칭과 근막 이완 운동만으로도 충분히 해소할 수 있습니다. 오늘은 어깨 뭉침을 효과적으로 풀어주는 운동들을 자세히 소개할게요.
1. 어깨 뭉침의 원인
- 장시간 같은 자세로 앉아 있는 습관
- 잘못된 자세(고개를 앞으로 내민 자세, 말린 어깨)
- 스트레스와 수면 부족으로 인한 근육 긴장
- 운동 부족 및 혈액순환 저하
2. 어깨 뭉친 근육을 푸는 운동 TOP 6
- 어깨 돌리기 (Shoulder Rolls)
- 양 어깨를 귀 방향으로 올린 뒤 뒤쪽으로 크게 원을 그리며 돌리기
- 10회씩 앞으로/뒤로 반복
- 굳어진 승모근과 견갑골 주위 이완에 효과적
- 목 옆 스트레칭
- 오른손으로 왼쪽 머리를 잡고, 오른쪽으로 당기기
- 15초간 유지 후 반대 방향도 반복
- 목 옆 근육(흉쇄유돌근) 이완에 도움
- 양팔 뻗어 등 뒤 깍지 스트레칭
- 손을 등 뒤에서 깍지 끼고 아래로 쭉 당기기
- 어깨가 활짝 펴지며 가슴과 어깨 앞 근육 이완
- 폼롤러 견갑골 마사지
- 폼롤러 위에 등을 대고 누워 천천히 위아래로 롤링
- 견갑골 주변 근막 이완 및 자세 교정에 효과적
- 어깨 가로 스트레칭 (Cross Body Arm Stretch)
- 한 팔을 가슴 앞으로 뻗고, 다른 손으로 팔꿈치 감싸 가슴 쪽으로 당기기
- 15초간 유지 후 교대
- 어깨 후면과 회전근개 스트레칭
- 고양이-소 자세 (Cat-Cow Pose)
- 네발자세에서 등을 위로 둥글게(고양이), 아래로 내리며 가슴 열기(소) 반복
- 각 자세 10초씩 10회 반복
- 경추부터 견갑골까지 자극하며 혈류 개선
3. 일상 속 실천 팁
- 한 시간에 한 번씩 자리에서 일어나 팔 돌리기
- 휴식 시간에 벽에 기대어 손끝 밀기 스트레칭
- 앉을 때는 어깨와 귀가 멀어지게, 등을 세우는 자세 유지
- 잘 때 베개는 낮고 어깨가 눌리지 않도록 정렬
어깨 뭉침은 하루아침에 사라지지 않지만, 꾸준한 스트레칭과 근막 이완으로 점차 풀릴 수 있어요. 지금 이 순간, 자세를 바로 잡고 양쪽 어깨를 크게 돌려보세요. 작은 실천이 쌓여 건강한 어깨를 만들어줍니다!